La gimnasia acuática utiliza la resistencia del agua para trabajar fuerza, capacidad cardiovascular, equilibrio y coordinación con un menor impacto sobre huesos y articulaciones. Una especialista en fisioterapia explicó sus características y detalló cuatro ejercicios habituales que pueden realizarse incluso sin saber nadar.
Qué es la gimnasia acuática
Las clases de aquagym combinan movimientos de bajo impacto con la resistencia que ofrece el agua para trabajar diferentes capacidades físicas. Habitualmente se realizan en grupo, con la orientación de un instructor y música de fondo.
Una de sus principales características es que permite adaptar la intensidad según las posibilidades de cada persona. La terapeuta acuática y asistente de fisioterapia Alexa Oblak explicó a Cleveland Clinic que dentro de la piscina los músculos no se sienten tan tensos y que el nivel de exigencia puede ajustarse.
Los ejercicios suelen realizarse en la zona menos profunda de la piscina, con los pies apoyados en el fondo y la cabeza fuera del agua, por lo que no es necesario saber nadar.
La gimnasia acuática tampoco debe confundirse con la terapia acuática. Esta última suele desarrollarse en hospitales o clínicas y está destinada a procesos de rehabilitación individualizados bajo la supervisión de un fisioterapeuta titulado.
Beneficios de entrenar en el agua
La resistencia de la piscina permite trabajar distintos grupos musculares durante una misma sesión. Según Cleveland Clinic, los ejercicios acuáticos pueden contribuir al desarrollo de la fuerza, proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo y favorecer la salud cardiovascular.
También pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la resistencia, además de aliviar molestias musculares y articulares. La actividad puede utilizarse como complemento de otras disciplinas.
Oblak señaló que también puede resultar útil para personas que practican ciclismo o running y atraviesan una recuperación, ya que las sesiones pueden colaborar con el regreso progresivo a esas actividades mientras se trabaja la condición cardiovascular con menor exigencia sobre el cuerpo.
Una clase suele comenzar con un calentamiento de entre 10 y 15 minutos, seguido de aproximadamente 40 a 45 minutos de actividad y una breve etapa de enfriamiento. Durante una sesión pueden realizarse entre 20 y 35 movimientos diferentes, con ejercicios que duran desde 15 segundos hasta un par de minutos.
Los 4 ejercicios más habituales
Trote en el agua: se realiza con el agua aproximadamente a la altura del pecho o los hombros. Se comienza marchando en el lugar y alternando las rodillas mientras los brazos se desplazan hacia adelante y atrás. Puede mantenerse durante dos o tres minutos. Para aumentar la intensidad se pueden utilizar pesas de espuma, incrementar la velocidad o levantar más las rodillas.
Saltos de tijera: con los pies juntos y los brazos a los costados, se separan las piernas mediante un salto mientras los brazos suben hasta los hombros o por encima de la cabeza. Después se vuelve a la posición inicial. El movimiento puede realizarse durante unos dos minutos y hacerse más exigente utilizando mancuernas de espuma.
Patadas de bicicleta: se apoya la parte superior de la espalda contra la pared de la piscina y se sujetan los bordes con ambas manos. Con los pies separados del fondo, las piernas realizan un movimiento similar al pedaleo durante dos o tres minutos. La intensidad puede aumentar con pesas en los tobillos o mediante movimientos más rápidos y amplios.
Puñetazos alternos: con el agua a la altura del pecho, los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, se mantienen los puños frente al torso. Luego se extiende un brazo hacia adelante y se alterna con el otro, manteniendo los brazos bajo el agua. Puede realizarse durante un minuto y aumentar su dificultad mediante guantes palmeados, pesas de espuma o una mayor velocidad.
El trote en el agua, los saltos de tijera, las patadas de bicicleta y los puñetazos alternos forman parte de los ejercicios de gimnasia acuática en piscina. (Imagen Ilustrativa)
Elementos para aumentar la resistencia
Las rutinas pueden incorporar diferentes elementos, como mancuernas de espuma, flotadores, guantes palmeados, tablas de natación y cinturones de flotación. Cada uno modifica el nivel de resistencia o flotación.
Los guantes con membranas aumentan la cantidad de agua que debe desplazarse durante los movimientos, mientras que las pesas de espuma requieren un esfuerzo adicional para mantenerse sumergidas.
Cleveland Clinic recomienda hidratarse antes y después de la clase, ingerir un refrigerio ligero entre 30 y 60 minutos antes de ingresar a la piscina y comenzar con dos sesiones semanales para aumentar gradualmente la frecuencia.
Oblak también aconsejó detenerse cuando aparezca dolor o falta de aire.
