1. Cenar dos o tres horas antes de acostarse

La endocrinóloga Omodamola Aje recomendó realizar la última comida del día, en lo posible, entre dos y tres horas antes de dormir. La idea es evitar que el organismo tenga que procesar una cantidad importante de nutrientes cuando comienza su transición hacia el descanso.

Una comida o colación nocturna puede mantener elevados los niveles de insulina en un momento en que el cuerpo empieza a desacelerar, según explicó la especialista a EatingWell. La recomendación no consiste en eliminar la cena, sino en prestar atención tanto al horario como a la composición de los alimentos.

El vínculo entre la alimentación nocturna y la salud metabólica está relacionado con el ritmo circadiano, que regula diferentes procesos del organismo a lo largo del día. Durante la noche aumenta la producción de melatonina, hormona asociada al sueño que también puede afectar la secreción y sensibilidad a la insulina.

Como consecuencia, una cena cercana a la hora de dormir puede generar picos de glucosa más elevados después de comer.

Para evitar el hambre al adelantar la última comida, la endocrinóloga Rachel Pessah-Pollack sugirió prestar atención a la distribución de nutrientes durante el día, especialmente al consumo de proteínas. La fibra presente en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales también puede contribuir a prolongar la sensación de saciedad.

2. Caminar entre 10 y 15 minutos después de cenar

Otro hábito sencillo consiste en caminar durante unos 10 a 15 minutos después de comer. Esta actividad puede ayudar a reducir la glucosa posprandial, es decir, la concentración de azúcar en sangre que aparece después de una comida.

El movimiento permite que los músculos utilicen parte de la glucosa disponible como fuente de energía y puede favorecer la respuesta a la insulina.

De acuerdo con la evidencia citada por EatingWell, incluso 10 minutos de caminata a paso ligero pueden producir cambios en los niveles de glucosa posteriores a una comida.

No es necesario realizar un entrenamiento intenso. Caminar por el barrio, utilizar las escaleras o incluso desplazarse dentro de la vivienda pueden ser alternativas para mantenerse activo después de cenar, siempre teniendo en cuenta la condición física de cada persona.

3. Mantener horarios regulares de sueño

El tercer hábito está relacionado con el descanso. Establecer horarios relativamente estables para acostarse y despertarse puede ayudar a mantener un ritmo circadiano más regular.

La falta de regularidad en el sueño puede afectar la producción de cortisol, una hormona vinculada con la respuesta al estrés, y también alterar las señales relacionadas con el hambre y la saciedad.

Según Aje, los horarios irregulares de sueño pueden perjudicar la resistencia a la insulina y la salud metabólica general. Las investigaciones citadas por el medio también relacionan las variaciones frecuentes en la duración del descanso con un mayor riesgo de diabetes frente a patrones de sueño más estables.

Para facilitar la transición hacia el descanso, la especialista recomendó reemplazar las pantallas por la lectura durante el período previo a acostarse. La exposición nocturna a dispositivos electrónicos puede retrasar el inicio del sueño y dificultar la continuidad de una rutina estable.

Pequeños cambios que pueden favorecer la salud metabólica

Cuidar el horario de la última comida, realizar una breve actividad física después de cenar y mantener una rutina de sueño regular son medidas sencillas que pueden incorporarse a la vida cotidiana.

Estos hábitos buscan acompañar una alimentación equilibrada y un descanso adecuado, dos factores que forman parte del cuidado general de la salud metabólica y pueden contribuir a reducir factores asociados con alteraciones como la resistencia a la insulina y el hígado graso.