La siesta ideal: menos de 20 minutos

Dormir durante el día puede ofrecer un alivio puntual frente al cansancio acumulado, aunque no todas las siestas generan el mismo efecto. La duración y el horario son dos factores fundamentales para determinar si el descanso contribuye al rendimiento durante el resto del día o termina interfiriendo con el sueño nocturno.

Una recomendación habitual es que la siesta dure menos de 20 minutos y se realice entre las 14 y las 16. Dentro de ese período, el descanso puede favorecer la lucidez y el rendimiento mental sin afectar necesariamente el descanso de la noche.

De acuerdo con BBC, las pausas de entre 15 y 20 minutos permiten evitar, en general, la entrada en fases profundas del sueño y pueden mejorar la capacidad de atención durante las horas posteriores. Sin embargo, una siesta no debería utilizarse como reemplazo de una noche de descanso adecuada.

La Mayo Clinic también señaló que las siestas cortas pueden asociarse con una mayor lucidez, mejor estado de ánimo y reacciones más rápidas. Al mismo tiempo, advirtió que los descansos prolongados o demasiado frecuentes pueden interferir con el sueño nocturno, especialmente en personas que ya tienen dificultades para conciliarlo o permanecer dormidas.

Por qué una siesta demasiado larga puede generar aturdimiento

La duración del descanso está relacionada con las fases del sueño. Según el Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional de Estados Unidos, dependiente de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, una siesta breve para quienes mantienen horarios diurnos puede durar menos de 20 minutos, con una alarma programada entre 15 y 30 minutos después de acostarse.

El organismo explicó que el sueño se vuelve progresivamente más profundo a medida que pasa el tiempo y que la etapa más profunda aparece aproximadamente una hora después de quedarse dormido.

Despertar durante una fase profunda puede provocar inercia del sueño, un estado de aturdimiento que puede reducir temporalmente la capacidad de atención y el funcionamiento inmediato.

En cambio, una pausa breve puede ayudar a mantener la vigilia durante algunas horas y generar menos aturdimiento al despertar. Además, este tipo de descanso no necesariamente afecta el sueño posterior, ya que no reduce de manera marcada la somnolencia que se acumula durante las horas de vigilia.

El horario también es importante

No solo importa cuánto dura la siesta. El momento elegido también puede determinar cómo repercute sobre el descanso nocturno.

BBC ubicó una franja favorable entre las 14 y las 16, coincidente con un descenso natural de la actividad asociado al ritmo circadiano, el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia.

Dormir demasiado tarde durante la tarde puede generar el efecto contrario y dificultar el inicio del sueño por la noche. Por eso, una pausa breve durante las primeras horas de la tarde permite aprovechar ese período de mayor somnolencia sin trasladar el descanso hacia horarios que puedan interferir con la noche.

Qué ocurre cuando la siesta supera los 30 minutos

La relación entre la duración de las siestas y la salud también fue analizada en investigaciones científicas.

Una revisión publicada en Sleep Medicine Reviews examinó estudios disponibles hasta abril de 2022 sobre la asociación entre las siestas diurnas, los factores de riesgo cardiovascular, las enfermedades cardíacas y la mortalidad en adultos.

El análisis general incluyó 11 trabajos, mientras que la revisión sistemática sobre enfermedad cardiovascular y factores de riesgo incorporó 97 estudios.

Los autores encontraron que las siestas prolongadas, definidas como aquellas de una hora o más por día, estaban asociadas con una mayor probabilidad de algunos factores de riesgo, enfermedad cardiovascular y mortalidad.

Sin embargo, los investigadores aclararon que estas asociaciones no demostraban una relación de causalidad. En particular, señalaron que buena parte de la evidencia relacionada con diabetes, síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y mortalidad era débil o sugestiva.

En contraste, las siestas cortas no mostraron asociaciones significativas con peores resultados cardiovasculares en la mayoría de los indicadores estudiados. En adultos jóvenes y de mediana edad, los descansos de menos de 30 minutos diarios tampoco presentaron una asociación significativa con una mayor probabilidad de la mayoría de los factores de riesgo analizados.

Cuándo dormir la siesta puede ser una señal de otro problema

Dormir una siesta todos los días no significa necesariamente que exista un problema. Las pausas de menos de 20 minutos realizadas durante las primeras horas de la tarde no muestran asociaciones negativas con la salud en la mayoría de los estudios citados.

La situación cambia cuando el descanso se prolonga, se realiza demasiado tarde o comienza a competir con el sueño nocturno.

También es importante prestar atención a la necesidad frecuente de dormir durante períodos prolongados durante el día. Cuando este patrón se vuelve habitual, puede indicar que el descanso nocturno no es suficiente o no resulta reparador.

Por eso, la siesta puede ser una herramienta útil para recuperar energía y atención, pero no debería convertirse en una forma permanente de compensar la falta de sueño durante la noche.

En términos generales, las recomendaciones citadas convergen en un descanso de 15 a 20 minutos, preferentemente entre las 14 y las 16, para aprovechar sus posibles beneficios y reducir el riesgo de despertar desde fases profundas del sueño.