Pasar varias horas frente a una notebook o una pantalla puede generar dolores de espalda, cuello y hombros, especialmente cuando se mantienen posturas incómodas durante períodos prolongados. Sin embargo, algunos cambios sencillos en el espacio de trabajo pueden ayudar a disminuir esa tensión.

De acuerdo con las recomendaciones del quiropráctico Andrew Bang, de Cleveland Clinic, la clave está en adaptar el escritorio al cuerpo para mantener una posición neutral, con la cabeza, los hombros y la espalda correctamente alineados.

La silla y el monitor, dos puntos fundamentales

La silla es uno de los primeros elementos que conviene ajustar, ya que determina en gran medida la posición del resto del cuerpo. Los hombros deberían permanecer relajados mientras se escribe o utiliza el mouse, sin necesidad de encorvarse o elevarlos.

La ubicación de la pantalla también resulta importante. La recomendación es que la mirada llegue naturalmente hacia la parte inferior del tercio superior del monitor, evitando mantener la cabeza inclinada hacia abajo durante horas.

Bang explicó que la cabeza pesa aproximadamente 4,5 a 5,4 kilos y que, cuanto más se proyecta hacia delante respecto de los hombros, mayor es el esfuerzo que deben realizar los músculos del cuello para sostenerla.

En el caso de las notebooks, el especialista recomienda utilizar teclado y mouse externos. De esta manera, la pantalla puede elevarse sin obligar a levantar los brazos o encoger los hombros para escribir.

Incluso elementos simples como libros o un soporte pueden servir para elevar el monitor hasta una posición más adecuada.

No permanecer sentado durante horas

Una buena configuración del escritorio no es suficiente si la persona permanece inmóvil durante toda la jornada. El sedentarismo prolongado también puede afectar la cadera, la zona lumbar y los glúteos.

Por eso, una de las recomendaciones es interrumpir la posición sentada cada 45 a 60 minutos. Levantarse durante unos minutos para caminar, estirarse o simplemente cambiar de postura puede ayudar a reducir la carga acumulada.

La idea central es sencilla: no hace falta transformar por completo el escritorio. Ajustar la silla, colocar correctamente la pantalla, utilizar periféricos externos y realizar pausas periódicas puede contribuir a que el cuerpo soporte mejor una jornada prolongada frente a la computadora.