La salud de los huesos no depende únicamente de la edad. La alimentación, la actividad física y determinados hábitos cotidianos también pueden influir en la densidad ósea y aumentar el riesgo de lesiones y fracturas.

La pérdida de densidad ósea suele avanzar de manera silenciosa hasta que se produce una fractura. Según la International Osteoporosis Foundation (IOF), una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura asociada a huesos frágiles en algún momento de su vida.

1. Comer poco y restringir nutrientes

Las dietas muy restrictivas pueden afectar la salud ósea al reducir la disponibilidad de calcio y otros nutrientes necesarios para mantener la renovación del tejido óseo.

La IOF recomienda mantener una alimentación equilibrada que incluya calcio, proteínas, vitamina D, magnesio y vitamina K, además de conservar un peso corporal saludable. El organismo también advierte que un índice de masa corporal inferior a 19 kg/m² está asociado con un mayor riesgo de osteoporosis.

En las personas mayores, la malnutrición puede aumentar además la vulnerabilidad frente a caídas, fracturas y pérdida de masa ósea.

La situación también puede afectar a personas físicamente activas que no consumen suficiente energía para cubrir sus necesidades. Women’s Health señaló el riesgo de desarrollar Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S), un cuadro relacionado con una disponibilidad energética insuficiente para sostener las funciones fisiológicas y el entrenamiento.

Esta combinación puede favorecer las lesiones por estrés y perjudicar a largo plazo la salud del esqueleto.

2. Exigir al cuerpo más de lo que el hueso puede tolerar

Los ejercicios con carga y el entrenamiento de fuerza forman parte de las principales medidas para proteger la salud ósea, pero sus beneficios dependen de una progresión adecuada.

Un aumento repentino del volumen o la intensidad del ejercicio puede someter al hueso a una exigencia para la que todavía no está preparado y favorecer lesiones por estrés o fracturas.

La Bone Health and Osteoporosis Foundation y otras entidades citadas en StatPearls-NCBI recomiendan combinar ejercicios con impacto, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio. La actividad física regular resulta especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas y adultos mayores por su relación con la masa ósea y la prevención de caídas.

La IOF también destaca la combinación de ejercicios con carga, fuerza y equilibrio como una estrategia para proteger el esqueleto.

Por otra parte, Women’s Health señaló que una pérdida marcada de grasa corporal puede alterar la producción de estrógenos, hormona relacionada con la conservación de la densidad ósea. Cuando esta disminución se combina con entrenamiento intenso y una ingesta calórica insuficiente, el riesgo puede aumentar.

3. Fumar y beber en exceso

El tabaco y el alcohol aparecen entre los factores modificables que pueden perjudicar de forma sostenida la salud de los huesos.

La IOF indica que los fumadores actuales o pasados presentan mayores probabilidades de sufrir fracturas y que el riesgo de fractura de cadera puede ser hasta 1,8 veces mayor que en las personas que no fuman.

En cuanto al alcohol, el organismo señala que consumir más de dos unidades por día incrementa en un 40% el riesgo de fracturas osteoporóticas frente a quienes beben con moderación o no consumen alcohol.

Otros factores que pueden afectar la salud ósea

Además de estos hábitos, la National Institutes of Health (NIH), a través de su biblioteca médica NCBI, señala que determinados medicamentos, enfermedades que afectan la absorción de nutrientes y déficits de vitamina D o calcio también pueden comprometer la densidad mineral ósea.

Por este motivo, la IOF aconseja evaluar los factores de riesgo y consultar sobre estudios de salud ósea a partir de los 50 años cuando existe al menos un antecedente relevante.